Como montar ficha de treino online

Este guia mostra como montar ficha de treino online, na ordem em que um profissional faz. O trabalho é o mesmo da ficha presencial, com um acréscimo: o aluno executa longe do seu olhar. Por isso cada exercício precisa estar descrito, e o registro de cada treino precisa chegar até você.

As faixas numéricas vêm do posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre progressão em treinamento resistido para adultos saudáveis. Servem de ponto de partida para quem tem formação na área. Quem tem dor, doença ou lesão conhecida precisa da avaliação de um profissional de saúde antes de qualquer ficha.

1. Avaliar o aluno

A ficha começa numa conversa. Você levanta o histórico de treino, as lesões e as dores de agora, a rotina, os dias livres, o equipamento disponível e o que o aluno espera. Um questionário de prontidão para atividade física, como o PAR-Q+, mostra quem precisa da liberação de um profissional de saúde antes de começar. Se alguma resposta indicar risco, a ficha espera essa avaliação.

No atendimento online, um vídeo curto do aluno agachando e fazendo uma flexão de braço mostra como ele se move. O vídeo toma pouco do seu tempo e dá uma base para o primeiro ajuste.

2. Definir o objetivo

O objetivo decide quase tudo o que vem depois: mais massa muscular, mais força, condicionamento, saúde geral ou a volta ao treino depois de uma pausa. Um objetivo que dá para medir, como a carga de um exercício, a frequência semanal ou uma medida do corpo, facilita a revisão. Combine com o aluno a data da primeira revisão.

3. Escolher a divisão da semana

A divisão depende de quantos dias o aluno treina. O ACSM recomenda de 2 a 3 dias por semana para iniciantes, de 3 a 4 para intermediários e de 4 a 5 para avançados. Nessa classificação, iniciante é quem nunca treinou ou está parado há anos, intermediário tem cerca de 6 meses de treino regular e avançado treina há anos. Para adultos em geral, a Organização Mundial da Saúde pede atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, com intensidade moderada ou maior.

Na prática, quem treina 2 ou 3 dias costuma ir bem com o corpo inteiro em cada sessão. Com 4 dias, a divisão em superior e inferior distribui o volume. Com 5 ou mais, as divisões por grupo muscular, como o treino ABC, passam a fazer sentido.

4. Selecionar os exercícios

Cada sessão começa pelos grandes movimentos: agachar, dobrar o quadril (como no levantamento terra), empurrar (como no supino) e puxar (como na remada). Depois entram os exercícios para grupos menores e para o abdômen. O ACSM recomenda ordenar a sessão para preservar a intensidade: grupos grandes antes dos pequenos, exercícios de várias articulações antes dos de uma só e os de maior intensidade antes dos de menor.

Vale só o que o aluno consegue executar com o equipamento que tem. Cada exercício vai com descrição e, quando possível, foto do aparelho ou animação, porque ninguém está ao lado para corrigir.

5. Ajustar séries, repetições e descanso

RM é o número máximo de repetições que o aluno faz com uma carga antes de falhar: 10 RM é a carga que permite 10 repetições, e não 11. Para iniciantes, o ACSM recomenda cargas de 8 a 12 RM.

Para hipertrofia, a faixa vai de 1 a 12 RM de forma periodizada, com ênfase na zona de 6 a 12 RM. O descanso entre as séries é de 1 a 2 minutos, em velocidade moderada: de 1 a 2 segundos para subir e de 1 a 2 para descer. Programas com mais volume e várias séries por exercício são os recomendados para maximizar o ganho de massa.

Para força máxima, as cargas ficam entre 1 e 6 RM, com descanso de 3 a 5 minutos. O ACSM pede que esses números sejam aplicados em contexto, de acordo com a meta do aluno, a capacidade física e a experiência de treino. O artigo sobre ficha de treino para hipertrofia detalha volume e frequência.

6. Planejar a progressão

A ficha precisa dizer quando subir a carga. O ACSM recomenda aumentar de 2% a 10% quando o aluno consegue fazer uma ou duas repetições acima do número previsto. Se a ficha pede 10 repetições e o aluno fez 12 com boa técnica, a carga daquele exercício sobe.

Se a técnica piorou, a carga fica onde está. Ao fim de cada ciclo, revise a ficha: quem para de evoluir precisa de mudança no volume, no exercício ou no descanso.

7. Registrar cada treino

Sem registro, a ficha online vira uma lista. O aluno anota carga, repetições e esforço percebido de cada série, mais uma observação quando sente dor ou desconforto. É o registro que mostra se a progressão acontece e quando a ficha precisa de ajuste.

Em mensagem de WhatsApp, o dado se perde. Num app, ele fica no histórico, com o gráfico de carga por exercício.

O que muda quando a ficha é online

• Cada exercício precisa de descrição e de mídia, porque ninguém corrige a execução na hora.
• O aluno precisa de um canal para dúvidas, com prazo de resposta combinado.
• O check-in semanal mostra quem parou antes de a ficha perder o sentido.
• Dor que persiste pede pausa no exercício e avaliação de um profissional de saúde, como um fisioterapeuta.

Como a ficha fica no Movepump

O montador do Movepump segue essa ordem. A biblioteca de exercícios traz descrição, foto do aparelho e animação. Você arrasta os exercícios para o dia e define séries, repetições, carga, descanso e observação.

O aluno conclui cada série, usa o timer de descanso e registra a carga, e você acompanha a evolução em gráfico. Salvar a ficha como modelo está no plano Intermediário. As telas de quem atende como personal estão resumidas na página do app para personal trainer.

Se você é aluno e chegou aqui para montar a sua própria ficha, os passos valem do mesmo jeito, e o mais seguro é pedir a um profissional que revise o resultado antes de você começar. O catálogo mostra quem atende na sua cidade.