Ficha de treino para hipertrofia

Uma ficha de treino para hipertrofia, ou seja, para aumentar o tamanho do músculo, precisa de três coisas: esforço real em cada série, volume semanal suficiente e progressão registrada. O American College of Sports Medicine (ACSM) e algumas meta-análises trazem as faixas para cada uma delas.

Os números valem para adultos saudáveis. Quem tem lesão, dor ou uma condição de saúde conhecida precisa montar a ficha com um profissional que faça a avaliação.

Carga e repetições

Para hipertrofia, o ACSM recomenda cargas entre 1 e 12 repetições máximas (RM) de forma periodizada, com ênfase na zona de 6 a 12 RM. Para iniciantes, a faixa de partida é de 8 a 12 RM. Uma carga de 10 RM é a que permite 10 repetições e nenhuma a mais.

Uma meta-análise de 21 estudos (Schoenfeld e colegas, 2017) comparou cargas leves, até 60% de 1 RM, com cargas pesadas, acima disso. O 1 RM é a carga máxima que a pessoa levanta uma única vez. Em todos os estudos incluídos, as séries iam até a falha muscular.

O ganho de massa foi parecido nos dois grupos, e a força máxima cresceu mais com as cargas pesadas. A leitura prática é que o esforço da série pesa mais do que a faixa exata de repetições. Treinar até a falha exige técnica e recuperação, e a decisão de usar esse recurso é do profissional.

Séries por semana

O ACSM recomenda programas com várias séries por exercício para maximizar a hipertrofia. A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), com 15 estudos, encontrou uma relação gradual entre volume e ganho: quanto mais séries por semana para o mesmo grupo muscular, maior o ganho médio de tamanho do músculo. Cada série semanal a mais ficou associada a um ganho cerca de 0,37% maior.

Mais volume cobra mais tempo e mais recuperação, e quem começa costuma subir o volume aos poucos. Por isso a ficha precisa registrar o que o aluno realmente fez, além do que estava planejado.

Quantas vezes por semana

Por nível de experiência, o ACSM recomenda 2 a 3 dias de treino por semana para iniciantes, 3 a 4 para intermediários e 4 a 5 para avançados. Nessa classificação, intermediário é quem tem cerca de 6 meses de treino regular.

A pesquisa sobre quantas vezes treinar cada músculo teve duas etapas. Uma meta-análise de 2016, com 10 estudos, apontou vantagem de treinar o músculo duas vezes por semana em relação a uma. Uma revisão de 2019, com 25 estudos, concluiu que, com o volume semanal igualado, a frequência não altera o ganho de forma significativa.

Na prática, o volume semanal vem primeiro, e a frequência se escolhe pelo que o aluno consegue manter. O texto sobre o treino ABC mostra como a divisão da semana muda essa conta.

Descanso e velocidade

Para hipertrofia, o ACSM sugere descanso de 1 a 2 minutos entre as séries, em velocidade moderada: de 1 a 2 segundos para subir a carga e de 1 a 2 para descer. A recuperação entre as sessões também depende de sono e alimentação, que o aluno combina com o profissional de cada área.

Ordem e escolha dos exercícios

O ACSM recomenda ordenar a sessão para preservar a intensidade: grupos musculares grandes antes dos pequenos, exercícios de várias articulações antes dos de uma só e os de maior intensidade antes dos de menor. Numa ficha de hipertrofia, isso significa começar por agachamento, supino ou remada e deixar rosca, extensão de tríceps e elevação lateral para o fim. Os exercícios de uma articulação completam o volume dos grupos menores.

Um exemplo de ficha para três dias

O exemplo abaixo mostra a estrutura de uma ficha de corpo inteiro para um adulto saudável com algumas semanas de treino e três dias livres por semana, com um dia de descanso entre as sessões. As séries seguem a faixa de 8 a 12 repetições do ACSM.

• Agachamento: 3 séries de 8 a 12 repetições
• Supino com barra ou halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições
• Remada: 3 séries de 8 a 12 repetições
• Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 a 12 repetições
• Desenvolvimento com halteres: 2 séries de 8 a 12 repetições
• Prancha: 2 séries, pelo tempo que a técnica se mantiver

Quando subir a carga

O ACSM recomenda aumentar a carga de 2% a 10% quando o aluno consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta. Se a ficha pede 10 repetições e o aluno fez 12 com boa técnica, o exercício sobe de carga. Sem registro de carga e de repetições, essa hora passa despercebida.

Sinais de que a ficha precisa de mudança

• A carga não sobe há várias semanas, apesar do esforço.
• O desempenho cai de um treino para o outro.
• Surge dor que não passa com o descanso.

Os dois primeiros sinais pedem revisão de volume, de exercícios ou de descanso. O terceiro pede avaliação de um fisioterapeuta ou de outro profissional de saúde antes de continuar.

Ter alguém que revise carga, técnica e volume na hora certa é o trabalho de um personal. No Movepump, o aluno registra a carga em cada série e o profissional acompanha a evolução por exercício. O catálogo reúne personais da sua cidade, com bio, metodologia, horários e preço.