# Quanto de proteína por dia

Fonte: https://movepump.app/blog/quanto-de-proteina-por-dia
Publicado em 18 de outubro de 2026 · 5 min de leitura

Para adultos em geral, a recomendação de proteína é de 0,8 g por quilo de peso por dia. Para quem treina força e quer ganhar ou manter massa muscular, a ISSN considera suficiente a faixa de 1,4 a 2,0 g/kg por dia. Quem tem doença renal, gestantes, crianças e idosos precisam de orientação individual.

Quanto de proteína por dia depende do peso, do treino e do objetivo. Para adultos saudáveis que treinam força, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera suficiente, para ganhar e manter massa muscular, a faixa de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (g/kg/dia).

Os números abaixo não substituem a orientação de uma nutricionista, que ajusta a quantidade ao seu caso.

## Quatro números de referência

- População adulta em geral: 0,8 g/kg/dia, a RDA, que é a recomendação de ingestão diária.
- Treino de força para ganhar ou manter massa muscular: 1,4 a 2,0 g/kg/dia, segundo a ISSN (2017).
- Treino de força em déficit calórico: a ISSN indica que 2,3 a 3,1 g/kg/dia podem ser necessários para preservar a massa magra.
- Meta-análise de 49 estudos (Morton e colegas, 2018): acima de cerca de 1,6 g/kg/dia de proteína total, a suplementação não trouxe ganho adicional de massa magra.

A posição da ISSN trata de pessoas saudáveis que se exercitam. A própria ISSN observa que a RDA de 0,8 g/kg não é uma quantidade adequada para quem treina com frequência. Gestantes, crianças, idosos e quem tem doença renal ou outra condição de saúde precisam de orientação individual.

## Exemplo para quem pesa 70 kg

Para uma pessoa de 70 kg, a RDA de 0,8 g/kg equivale a 56 g de proteína por dia. A faixa de 1,4 a 2,0 g/kg da ISSN equivale a 98 g a 140 g por dia. O cálculo vale para qualquer peso: multiplique o peso em quilos pelo número da faixa.

O valor de 2,3 a 3,1 g/kg, indicado para períodos de déficit calórico, é bem mais alto e deve ser planejado com uma nutricionista, junto com o treino e o total de calorias.

## Como distribuir ao longo do dia

A ISSN indica doses de 0,25 g de proteína de boa qualidade por quilo de peso, ou de 20 a 40 g, por refeição, distribuídas a cada 3 ou 4 horas ao longo do dia. Para quem pesa 70 kg, quatro refeições com 25 a 35 g de proteína somam de 100 a 140 g por dia, dentro da faixa de 1,4 a 2,0 g/kg. A própria ISSN diz que a dose ideal por refeição varia com a idade e com o estímulo recente de treino, então 20 a 40 g é uma referência geral.

## Antes ou depois do treino

Segundo a ISSN, o treino de força e a ingestão de proteína estimulam a síntese de proteína no músculo, e os dois efeitos se reforçam quando a proteína vem antes ou depois da sessão. O efeito do exercício dura pelo menos 24 horas e diminui com o passar das horas. A ISSN considera que o horário da proteína depende da tolerância de cada pessoa, porque há benefício nos dois casos.

## De onde vem a proteína

A ISSN recomenda dar preferência a alimentos inteiros que reúnam todos os aminoácidos essenciais. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), cada 100 g têm:

- peito de frango grelhado, sem pele: 32,0 g de proteína
- ovo de galinha cozido por 10 minutos: 13,3 g
- feijão carioca cozido: 4,8 g
- arroz branco cozido: 2,5 g

Com esses valores, uma refeição com 20 a 40 g de proteína equivale a cerca de 60 a 125 g de peito de frango grelhado, ou a cerca de 150 a 300 g de ovo cozido. Os números variam com o corte e com o preparo. Para fechar a faixa do dia com a comida que você gosta e consegue comprar, quem monta o plano é a nutricionista.

## O que a pesquisa diz sobre suplemento

A ISSN afirma que dá para obter a proteína do dia só com alimentos e que o suplemento é uma forma prática de completar a quantidade e a qualidade, principalmente para quem faz muito volume de treino. Na meta-análise de Morton e colegas, com 49 estudos e 1.863 participantes, a suplementação durante o treino de força aumentou a força e o tamanho do músculo em adultos saudáveis. Em média, foram 2,49 kg a mais na carga de 1 RM e 0,30 kg a mais de massa magra.

O efeito diminuiu com a idade e foi maior em quem já tinha experiência de treino. Quem indica suplemento, marca e dose é a nutricionista. No Movepump, suplemento só aparece quando uma nutricionista indica.

## Proteína faz mal aos rins?

Para pessoas saudáveis que treinam, a ISSN relata que não há evidência científica controlada de risco à saúde com ingestões maiores de proteína. Estudos controlados de até um ano em praticantes saudáveis de treino de força não encontraram efeito prejudicial sobre rins e fígado. Quem tem doença renal conhecida segue a orientação do profissional que acompanha a saúde dele.

## O que levar para a consulta com a nutricionista

- Peso atual e o objetivo, como ganhar massa muscular ou perder gordura.
- A rotina de treino, com dias, horários e tipo de exercício.
- Restrições alimentares, alergias e alimentos que você não come.
- Exames e laudos recentes, incluindo bioimpedância, se existirem.

Quem tem laudo de [bioimpedância](https://movepump.app/blog/bioimpedancia-o-que-e) encontra no texto sobre o exame como ler cada número. O [catálogo](https://movepump.app/profissionais) lista nutricionistas por bairro, horário e preço, com atendimento presencial ou online.

## Fontes

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. [doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8](https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8)
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. [doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608](https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608)
3. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/UNICAMP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas, 2011. [www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf](https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf)

## Leia também

- [Bioimpedância: o que é e como ler o resultado](https://movepump.app/blog/bioimpedancia-o-que-e)
- [Ficha de treino para hipertrofia](https://movepump.app/blog/ficha-de-treino-para-hipertrofia)
- [Software para nutricionista](https://movepump.app/para/nutricionista)

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