# Ficha de treino para hipertrofia

Fonte: https://movepump.app/blog/ficha-de-treino-para-hipertrofia
Publicado em 18 de outubro de 2026 · 5 min de leitura

Uma ficha de treino para hipertrofia combina séries com esforço real, volume semanal suficiente por grupo muscular e progressão registrada. O ACSM recomenda a zona de 6 a 12 repetições máximas, descanso de 1 a 2 minutos e programas com várias séries.

Uma ficha de treino para hipertrofia, ou seja, para aumentar o tamanho do músculo, precisa de três coisas: esforço real em cada série, volume semanal suficiente e progressão registrada. O American College of Sports Medicine (ACSM) e algumas meta-análises trazem as faixas para cada uma delas.

Os números valem para adultos saudáveis. Quem tem lesão, dor ou uma condição de saúde conhecida precisa montar a ficha com um profissional que faça a avaliação.

## Carga e repetições

Para hipertrofia, o ACSM recomenda cargas entre 1 e 12 repetições máximas (RM) de forma periodizada, com ênfase na zona de 6 a 12 RM. Para iniciantes, a faixa de partida é de 8 a 12 RM. Uma carga de 10 RM é a que permite 10 repetições e nenhuma a mais.

Uma meta-análise de 21 estudos (Schoenfeld e colegas, 2017) comparou cargas leves, até 60% de 1 RM, com cargas pesadas, acima disso. O 1 RM é a carga máxima que a pessoa levanta uma única vez. Em todos os estudos incluídos, as séries iam até a falha muscular.

O ganho de massa foi parecido nos dois grupos, e a força máxima cresceu mais com as cargas pesadas. A leitura prática é que o esforço da série pesa mais do que a faixa exata de repetições. Treinar até a falha exige técnica e recuperação, e a decisão de usar esse recurso é do profissional.

## Séries por semana

O ACSM recomenda programas com várias séries por exercício para maximizar a hipertrofia. A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), com 15 estudos, encontrou uma relação gradual entre volume e ganho: quanto mais séries por semana para o mesmo grupo muscular, maior o ganho médio de tamanho do músculo. Cada série semanal a mais ficou associada a um ganho cerca de 0,37% maior.

Mais volume cobra mais tempo e mais recuperação, e quem começa costuma subir o volume aos poucos. Por isso a ficha precisa registrar o que o aluno realmente fez, além do que estava planejado.

## Quantas vezes por semana

Por nível de experiência, o ACSM recomenda 2 a 3 dias de treino por semana para iniciantes, 3 a 4 para intermediários e 4 a 5 para avançados. Nessa classificação, intermediário é quem tem cerca de 6 meses de treino regular.

A pesquisa sobre quantas vezes treinar cada músculo teve duas etapas. Uma meta-análise de 2016, com 10 estudos, apontou vantagem de treinar o músculo duas vezes por semana em relação a uma. Uma revisão de 2019, com 25 estudos, concluiu que, com o volume semanal igualado, a frequência não altera o ganho de forma significativa.

Na prática, o volume semanal vem primeiro, e a frequência se escolhe pelo que o aluno consegue manter. O texto sobre o [treino ABC](https://movepump.app/blog/treino-abc-como-funciona) mostra como a divisão da semana muda essa conta.

## Descanso e velocidade

Para hipertrofia, o ACSM sugere descanso de 1 a 2 minutos entre as séries, em velocidade moderada: de 1 a 2 segundos para subir a carga e de 1 a 2 para descer. A recuperação entre as sessões também depende de sono e alimentação, que o aluno combina com o profissional de cada área.

## Ordem e escolha dos exercícios

O ACSM recomenda ordenar a sessão para preservar a intensidade: grupos musculares grandes antes dos pequenos, exercícios de várias articulações antes dos de uma só e os de maior intensidade antes dos de menor. Numa ficha de hipertrofia, isso significa começar por agachamento, supino ou remada e deixar rosca, extensão de tríceps e elevação lateral para o fim. Os exercícios de uma articulação completam o volume dos grupos menores.

## Um exemplo de ficha para três dias

O exemplo abaixo mostra a estrutura de uma ficha de corpo inteiro para um adulto saudável com algumas semanas de treino e três dias livres por semana, com um dia de descanso entre as sessões. As séries seguem a faixa de 8 a 12 repetições do ACSM.

- Agachamento: 3 séries de 8 a 12 repetições
- Supino com barra ou halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições
- Remada: 3 séries de 8 a 12 repetições
- Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 a 12 repetições
- Desenvolvimento com halteres: 2 séries de 8 a 12 repetições
- Prancha: 2 séries, pelo tempo que a técnica se mantiver

> **Antes de copiar**
>
> Este exemplo mostra a estrutura de uma ficha e não leva em conta o histórico, a técnica nem as limitações de ninguém. Carga, exercícios e volume dependem de avaliação individual. Se um exercício causar dor, o aluno interrompe e fala com um profissional de saúde.

## Quando subir a carga

O ACSM recomenda aumentar a carga de 2% a 10% quando o aluno consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta. Se a ficha pede 10 repetições e o aluno fez 12 com boa técnica, o exercício sobe de carga. Sem registro de carga e de repetições, essa hora passa despercebida.

## Sinais de que a ficha precisa de mudança

- A carga não sobe há várias semanas, apesar do esforço.
- O desempenho cai de um treino para o outro.
- Surge dor que não passa com o descanso.

Os dois primeiros sinais pedem revisão de volume, de exercícios ou de descanso. O terceiro pede avaliação de um fisioterapeuta ou de outro profissional de saúde antes de continuar.

Ter alguém que revise carga, técnica e volume na hora certa é o trabalho de um personal. No Movepump, o aluno registra a carga em cada série e o profissional acompanha a evolução por exercício. O [catálogo](https://movepump.app/profissionais) reúne personais da sua cidade, com bio, metodologia, horários e preço.

## Fontes

1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708. [doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670](https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670)
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. [doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197](https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197)
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017;31(12):3508-3523. [doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200)
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697. [doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8)
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019;37(11):1286-1295. [doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906)

## Leia também

- [Treino ABC: como funciona e para quem serve](https://movepump.app/blog/treino-abc-como-funciona)
- [Como montar ficha de treino online](https://movepump.app/como-montar-ficha-de-treino)
- [Quanto de proteína por dia](https://movepump.app/blog/quanto-de-proteina-por-dia)

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